Мар-26-2013
Диетические свойства:
Какую имеет чечевица калорийность, какие есть у нее диетические свойства, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своей фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в следующей статье.
Сегодня специалисты, диетологи и врачи, уверенны, что есть масса полезных свойств, которыми обладает эта крупа. А количество калорий в чечевице, интересует в первую очередь тех, кто борется с лишним весом или же опасается пополнеть. Тем более, что данный продукт считается диетическим.
Чечевица стоит на первом месте среди бобовых по количеству содержащегося в ней растительного белка, который без труда усваивается и отлично питает организм. Она, как считают вегетарианцы, способна заменить мясо, благодаря высокому содержанию белка — примерно 60%. А вот жира она практически не содержит, что также можно отнести к ее диетическим свойствам. Эта культура является чемпионом по содержанию фолиевой кислоты (витамин В9) – на 100 гр. продукта приходится почти 90% от суточной потребности человека в нем. Растворимая клетчатка, еще одни важный компонент этой крупы, чрезвычайно благоприятно отражается на функционировании желудочно-кишечного тракта.
Набор минеральных компонентов в чечевице очень разнообразен, что в немалой степени обуславливает полезные свойства данного продукта. Из него можно отметить калий, кальций, серу, фосфор магний, железо, цинк, марганец и так далее.
Состав чечевицы:
Витамины:
Эта крупа содержит уникальные вещества – изофлавоны, которые, как считается, полезны при онкозаболеваниях.
Вещества эти сохраняются даже если продукт подвергнут обработке, поэтому можно смело употреблять консервированную и засушенную чечевицу. Отдельные сорта чечевицы, которых, кстати, довольно много, обладают свойством снижать уровень сахара крови, благодаря чему полезны для страдающих сахарным диабетом. Пюре из этой крупы советуют включать в диетическое питание при колитах и язвенной болезни желудка.
Она, даже в малом количестве, утоляет голод, давая организму достаточно белка и углеводов. Углеводы расщепляться медленно, тем самым надолго сохраняя чувство насыщения. Если прибавить к этому минимальное количество жира, становиться ясно, каким незаменимым диетическим блюдом может быть этот продукт.
Сколько калорий в чечевице?
А вот сколько:
Естественно, что калорийность чечевицы зависит от сорта и способа приготовления.
Обратите внимание на эту таблицу:
Таблица калорийности чечевицы и пищевой ценности (БЖУ) на 100 грамм:
| Чечевица: | Бел, гр. | Жир, гр. | Угл., гр. | Кал, ккал. |
| Красная сухая | 26.0 | 2.0 | 57.0 | 350 |
| Красная вареная на воде | 7.9 | 1.1 | 19.6 | 97 |
| Зеленая сухая | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
| Зеленая вареная на воде | 10.5 | 0.3 | 24.6 | 111 |
| Желтая сухая | 22.3 | 1.0 | 65.5 | 332 |
| Желтая вареная на воде | 6.0 | 0.5 | 22.0 | 107 |
| Консервированная | 8.6 | 0.6 | 17.5 | 110 |
| Ростки | 9.0 | 0.6 | 22.1 | 119 |
Чем полезна чечевица для похудения?
И еще:
Единственное, что нужно знать об этой представительнице семейства бобовых, так это то, что:
- Перед варкой чечевичные зерна любого сорта следует замочить на часок-другой, чтобы сократить время варки.
- Чечевица зеленого цвета отлично подходит для салатов, поскольку в процессе термообработки идеально сохраняет форму.
- Коричневые зерна отличаются характерным ореховым ароматом, они относительно быстро варятся и хорошо подходят для первых блюд.
- Белуга - мелкая, черная бобовая «братия», это самый дорогой и изысканный вид бобового зерна. Его, как правило, используют в рецептах гарниров и овощных или мясных рагу.
- Красный же сорт – находка для пюре и каш. Этот сорт является спринтером в варке и превосходно разваривается.
- Здоровый и низкокалорийный способ употребления чечевицы – это приготовить ее в составе овощного супа или рагу. Подавать к столу лучше всего с ломтиком цельнозернового хлеба, чтобы получить все те аминокислоты, в которых нуждается ваш организм.
Среди овощей группы бобовых чечевицу незаслуженно обделяют вниманием, а зря. Она еще с древних времен известна своими питательными свойствами, когда-то поспособствовавшими преодолению голодного периода. Этот продукт внешне очень схож с горохом, но имеет куда меньшую популярность из-за своей невзрачности и проблематичности выращивания. У чечевицы несколько странный процесс созревания: в то время как часть стебля готова к сбору, вторая может быть еще абсолютно незрелой. А потому ввиду превалирования затрат рабочей силы над прибылью от сбора сегодня эту бобовую культуру активно взращивают только в Индии. И уже оттуда она расходится по всему миру - блюда из чечевицы готовятся как в России, так и в Европе.
При том уровне насыщаемости, что дает этот продукт, стоило бы выяснить, сколько калорий в чечевице, как правильно ее употреблять в пищу, какими положительными и отрицательными качествами она обладает, и есть ли в ней что-то, что выделяет ее среди остальных бобовых.
Сколько калорий в чечевице?
Существует три основных сорта чечевицы, пригодных в пищу: черная, красная и обычная, зелено-желтая, наиболее привычная глазу. И, безусловно, все они хоть немного, но различаются и калорийностью, и своим влиянием на организм, и даже химическим составом.
Обычная чечевица, чаще всего попадающая в поле зрения во время изучения полок с продуктами в продовольственном магазине, является самым легким из трех сортов, а также она наиболее богата белком и содержит наименьший процент углеводов. Калорийность чечевицы составляет 295 кКал, из которых 33% принадлежат белкам, и это самый высокий показатель среди всех бобовых. Чечевица по данному пункту обгоняет даже фасоль, что делает ее главным источником растительного белка, особо ценным в вегетарианском питании. Надо отметить, что этот белок усваивается куда проще, чем белки мясной группы, а особенно из свинины: с ней как раз и можно по процентному содержанию белка сравнить чечевицу. Калорийность вареного продукта понижается в два с половиной раза, так что не стоит сразу пугаться показателя, который приведен для сухого.
Помимо белка чечевица, как и все овощи, богата сложным углеводами. Своим высоким процентом – 63% - они обязаны в первую очередь клетчатке. Это пищевое волокно, попадая внутрь, надолго подавляет чувство голода. Вдобавок, оно отлично способствует нормализации и стимуляции пищеварения и очистке желудочно-кишечного тракта. А потому пища, богатая клетчаткой, обязана почти ежедневно присутствовать в рационе. И по большому счету калорийностью чечевица обязана именно клетчатке. Важно обратить внимание еще и на тот факт, что жира в продукте не более 5%. И это далеко не все полезные свойства чечевицы.
По содержанию фолиевой кислоты (витамина В9) чечевица выбивается в лидеры среди растительных продуктов: в ней содержится почти 90% фолиевой кислоты от суточной нормы взрослого человека. Это делает чечевицу обязательным элементом в меню лиц с проблемами кровеносной системы, ослабленным иммунитетом, а также беременных женщин. Кроме того, в чечевице немало и калия с магнием, важных для состояния сердца и сосудов, серы и цинка, марганца, железа и кальция. И еще один очень интересный компонент ее химического состава – исофлавоны. Эти вещества снижают риск возникновения и развития онкологических заболеваний, в частности, рака груди.
Красная чечевица по калорийности в вареном и сухом виде несильно отличается от остальных сортов, но все же имеет несколько особенностей. Во-первых, приходит в состояние готовности она значительно быстрее – за четверть часа, чего нельзя сказать ни о черной, ни о зеленой. Во-вторых, содержание белка в ней несколько меньше – 27%, как и углеводов – 61%. В-третьих, доля железа в ней выше, нежели в остальных подвидах, а потому именно ее рекомендуют употреблять при анемии. А калорийность чечевицы красной равна 313 кКал на сто грамм сухого продукта.
Черная чечевица по «весу» еще немного тяжелее предыдущей «сестры», но уровень белка здесь находится между показателями для красной и зеленой, а углеводов больше, чем в других подвидах. Калорийность чечевицы черной достигает 322 кКал, где 31% приходится на белки, а 66% - на углеводы. Клетчатки в ней чуть больше, чем в зеленой, а также она выступает в роли мощного природного антиоксиданта и сама не способна вбирать в себя токсины. Вдобавок черная чечевица способствует нормализации артериального давления и функций печени, укреплению иммунитета и стрессоустойчивости.
Примечателен тот факт, что вне зависимости от сорта после термообработки чечевица не меняет своих полезных свойств. И в тушеном, и в вареном, и в пропаренном виде ее влияние на организм остается неизменным, и колеблется лишь калорийность чечевицы. Вареная будет «весить» около 111 кКал, консервированная – 110 кКал.
Чечевица в рационе тех, кто следит за фигурой
Среди блюд из чечевицы особой популярностью пользуются котлеты, в вегетарианской кухне заменяющие мясные, и разного рода супы. Они могут быть как на овощном бульоне, своеобразные постные варианты, так и на мясном, с добавлением фрикаделек из свиного или говяжьего фарша. И те и другие отличаются особой сытностью и приятным вкусом: несмотря на свою невзрачность, чечевица по вкусовым данным отнюдь не такая «пресная». У супа из чечевицы калорийность, конечно же, будет значительно ниже, нежели у того, что сварен на курином бульоне. И хотя она не в состоянии полноценно заменить животный белок на растительный, по калорийности суп из чечевицы на время жесткой диеты – хорошая альтернатива наваристым мясным супам. В его состав обычно входят картофель, морковь, репчатый лук, сельдерей, зелень и сама чечевица. При столь легкой рецептуре калорийность супа из чечевицы покажет не более 43 кКал на сто грамм. А для более «тяжелых» вариаций, приготовленных на мясном бульоне с говяжьим фаршем, «вес» возрастет до 45 кКал на сто грамм.
Чечевичный суп богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 13,3 %, бэта-каротином - 14,5 %, витамином B1 - 12 %, витамином B6 - 23 %, хлором - 11,4 %
Чем полезен Чечевичный суп
- Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
- В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении
Чечевица - это один из древнейших продуктов, которые с успехом культивирует человек. Она была в почете у древнеегипетских фараонов, у вавилонской знати, а простым людям она всегда заменяла мясо и хлеб. Польза от употребления этого продукта настолько велика, что чечевица может стать источником клетчатки, качественного белка, минералов и витаминов при ее регулярном употреблении. У нее есть еще несколько достоинств, о которых поговорим далее. Низкое содержание жиров, хороший показатель гликемического индекса и невысокая калорийность вареной чечевицы делают ее незаменимой в рационе питания.
Сорта чечевицы
Это растение относят к семейству бобовых, также как фасоль и арахис. Его культивируют во многих странах, поэтому и сортов его существует достаточно много. На прилавках магазина можно найти оранжевую, зеленую, черную и золотую чечевицу. Независимо от цвета она имеет отличные показатели содержания полезных веществ. Цвет зерен не влияет на вкусовые качества.
Зеленая чечевица содержит немного больше пищевых волокон и белка и превосходит по этим показателям другие сорта. Но в целом это очень полезный продукт. Каждый сорт имеет свой тонкий, специфический вкус. Коричневую чечевицу используют в основном для приготовления супов. Плоды зеленого цвета в вареном виде добавляют в салаты. Красную чечевицу зачастую используют в соусах и пюре.
Пищевая ценность и калорийность
Особенностью этого продукта является то, что при наличии большого количества питательных веществ чечевица практически не содержит жира. В 100 граммах содержится около 53 г углеводов, 35 г белка, не более 2 г жиров, 4,5 г минеральных веществ, 4 г клетчатки и 14 г воды. Эти показатели могут слегка меняться в зависимости от сорта растения и способа его культивации.
Чечевицу очень часто используют во время постов, когда нельзя употреблять пищу животного происхождения. Эти плоды вполне могут заменить мясо и насытить организм необходимыми витаминами и полезными веществами. Калорийность вареной чечевицы и ее пищевая ценность будут немного другими. 200 грамм такого продукта содержит 18 г белка, 40 г углеводов, 4 г сахара, 15 г клетчатки и 138 г вареной чечевицы составляет 230 Ккал на 200 г.
Состав
Чечевица является отличным природным источником клетчатки, как и все бобовые. Ее употребление не только обеспечивает организм дневной нормой этого вещества, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта, позволяет контролировать аппетит и вес и устранить проблему с запорами. Чечевица - это еще и Протеины, как известно, помогают развитию мышц. Это особенно актуально для тех, кто придерживается вегетарианского меню. Белок в основном содержится в пище животного происхождения, а чечевица может стать отличной заменой мясу. По количеству витаминов она также является лидером.
Особенно много в этом продукте тиамина (витамина B1) и фолиевой кислоты (витамина B6). Они необходимы для правильной работы мозга и усвоения питательных веществ организмом. В состав чечевицы входят также некоторые минералы: железо, калий, медь и магний. Калий необходим для сердечной мышцы, он снижает риск инсульта и остеопороза. Магний нужен для развития костей, а железо - для предотвращения анемии. Медь является антиоксидантом и защищает клетки от мутаций. А учитывая, что калорийность вареной чечевицы очень низкая, ее можно употреблять без ущерба для фигуры.
Польза чечевицы
Благодаря наличию чечевица позволяет снизить уровень холестерина в крови. Растворимые волокна блокируют углеводы, что замедляет процесс всасывания. В организме не происходит резких колебаний уровня сахара в крови, что важно для диабетиков. Большое количество клетчатки позволяет быстро насытить организм.
Вот почему блюда из этого продукта являются сытными, но низкокалорийными. Это свойство будет полезно тем, кто следит за своей фигурой и придерживается диеты. Наличие большого количества полезных веществ повышает метаболизм. Употребление в пищу чечевицы улучшает пищеварение, снижает кровяное давление и помогает снизить риск появления таких опасных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, катаракта, диабет или остеоартрит.
Противопоказания
Несмотря на большое количество полезных свойств, чечевица имеет и некоторые противопоказания. Во-первых, чрезмерное употребление этого продукта может привести к появлению метеоризма. Во-вторых, большое количество белка может вызвать заболевания почек, так как появляется дополнительная нагрузка по фильтрации и выведению жидкости из организма. Большое количество калия может привести к развитию гиперкалиемии. Эта болезнь проявляется в виде апатии, усталости, проблем с дыханием и онемения конечностей. Поэтому употреблять чечевицу надо в умеренных количествах, не доходя до фанатизма, как, в принципе, и любой другой продукт.
Как варить чечевицу
Этот продукт очень прост в приготовлении. Перед тем красную или другого цвета, необходимо ее тщательно промыть и удалить мусор. Ее не надо предварительно замачивать, что очень удобно. Берем три части жидкости на одну часть чечевицы. Если поместить зерна в кипящую воду, то витаминов в готовом продукте сохранится больше.
Когда вода повторно закипит, необходимо уменьшить огонь. Если нужна рассыпчатая чечевица, например, для приготовления салата, то ее надо варить около 5-10 минут. Если нужна более мягкая текстура, то следует поварить подольше. Зная, как варить чечевицу красную, можно приготовить много замечательных блюд.
Пюре из чечевицы
Это самый простой рецепт. Чечевичное пюре готовят из уже сваренных зерен. В них добавляют ложку оливкового или другого масла и соль. Все это превращают в пюре при помощи блендера. По желанию можно также добавить чеснок или душистые травы и пряности. Чтобы пюре получилось более воздушным, нужно увеличить время варки исходного продукта.
Крем-суп
Крем-суп из чечевицы получается не только полезным, но и вкусным. Для приготовления возьмем 100 грамм зерен, два зубчика чеснока, одну небольшую головку лука, 10 грамм муки, одно яйцо, гренки, масло, соль и перец. Отвариваем чечевицу, добавляем в нее нарезанный лук и чеснок и доводим блюдо до готовности. Затем протираем его через сито. Так крем-суп из чечевицы получится нежнее. Затем слегка обжариваем на масле растительном муку, добавляем соль и специи и разводим бульоном или отваром, оставшимся от варки чечевицы. Подаем это блюдо с гренками и рубленым яйцом. калорийность которого будет очень низкой, подойдет для диетического питания. Используйте чечевицу в своем рационе и насыщайте свой организм полезными веществами.
Ингредиенты Суп из чечевицы
Способ приготовления
Замочить чечевицу на 3 часа. Пассеровать в сливочном масле лук и морковь 3 минуты. Соединить пассерованные овощи с чечевицей и тушить до готовности в небольшом количестве воды. Добавить к готовым тушеным овощам кипящую воду. Прокипятить. Подавать к столу со сметаной и зеленью.
Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении .
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И АНАЛИЗ ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ
Пищевая ценность и химический состав "Суп из чечевицы" .
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 67.8 кКал | 1684 кКал | 4% | 5.9% | 2484 г |
| Белки | 2.5 г | 76 г | 3.3% | 4.9% | 3040 г |
| Жиры | 4.2 г | 56 г | 7.5% | 11.1% | 1333 г |
| Углеводы | 5.2 г | 219 г | 2.4% | 3.5% | 4212 г |
| Органические кислоты | 9.5 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.7 г | 20 г | 3.5% | 5.2% | 2857 г |
| Вода | 79.6 г | 2273 г | 3.5% | 5.2% | 2856 г |
| Зола | 0.3 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 300 мкг | 900 мкг | 33.3% | 49.1% | 300 г |
| Ретинол | 0.3 мг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.04 мг | 1.5 мг | 2.7% | 4% | 3750 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.03 мг | 1.8 мг | 1.7% | 2.5% | 6000 г |
| Витамин В4, холин | 12.1 мг | 500 мг | 2.4% | 3.5% | 4132 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.009 мг | 5 мг | 0.2% | 0.3% | 55556 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.01 мг | 2 мг | 0.5% | 0.7% | 20000 г |
| Витамин В9, фолаты | 1.4 мкг | 400 мкг | 0.4% | 0.6% | 28571 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.04 мкг | 3 мкг | 1.3% | 1.9% | 7500 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.6 мг | 90 мг | 0.7% | 1% | 15000 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.02 мкг | 10 мкг | 0.2% | 0.3% | 50000 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.1 мг | 15 мг | 0.7% | 1% | 15000 г |
| Витамин Н, биотин | 0.4 мкг | 50 мкг | 0.8% | 1.2% | 12500 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.615 мг | 20 мг | 3.1% | 4.6% | 3252 г |
| Ниацин | 0.2 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 81.3 мг | 2500 мг | 3.3% | 4.9% | 3075 г |
| Кальций, Ca | 19.1 мг | 1000 мг | 1.9% | 2.8% | 5236 г |
| Кремний, Si | 7.1 мг | 30 мг | 23.7% | 35% | 423 г |
| Магний, Mg | 8.9 мг | 400 мг | 2.2% | 3.2% | 4494 г |
| Натрий, Na | 13.9 мг | 1300 мг | 1.1% | 1.6% | 9353 г |
| Сера, S | 16.7 мг | 1000 мг | 1.7% | 2.5% | 5988 г |
| Фосфор, Ph | 33.5 мг | 800 мг | 4.2% | 6.2% | 2388 г |
| Хлор, Cl | 161 мг | 2300 мг | 7% | 10.3% | 1429 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 36.2 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 62.5 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 2.1 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.5 мг | 18 мг | 8.3% | 12.2% | 1200 г |
| Йод, I | 1.2 мкг | 150 мкг | 0.8% | 1.2% | 12500 г |
| Кобальт, Co | 1.3 мкг | 10 мкг | 13% | 19.2% | 769 г |
| Литий, Li | 0.1 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1176 мг | 2 мг | 5.9% | 8.7% | 1701 г |
| Медь, Cu | 65.5 мкг | 1000 мкг | 6.6% | 9.7% | 1527 г |
| Молибден, Mo | 8.2 мкг | 70 мкг | 11.7% | 17.3% | 854 г |
| Никель, Ni | 14.4 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 10.7 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 1.8 мкг | 55 мкг | 3.3% | 4.9% | 3056 г |
| Титан, Ti | 26.4 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 5.4 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.1% | 74074 г |
| Хром, Cr | 1.1 мкг | 50 мкг | 2.2% | 3.2% | 4545 г |
| Цинк, Zn | 0.2707 мг | 12 мг | 2.3% | 3.4% | 4433 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 3.4 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.6 г | max 100 г |
Энергетическая ценность Суп из чечевицы составляет 67,8 кКал.
Основной источник: Интернет. .
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион» .
Калькулятор рецепта
Пищевая ценность
Размер порции (г)
БАЛАНС НУТРИЕНТОВ
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.