В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?
Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.
Пищеварение и усвоение
Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.
Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.
Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.
Что происходит с питательными веществами
Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.
ОкислениеОкисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.
ЗапасаниеУглеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.
Основное место хранения жира в теле - жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.
Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.
Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.
И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.
Жиры
Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.
Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Углеводы
В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.
Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.
Белок
Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.
Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.
Алкоголь
Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).
Суммарно
Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.
Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.
То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.
Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:
- Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
- Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
- Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.
При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.
Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?
Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).
Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.
Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.
Уменьшение жиров в рационе лучше способствует похудению, чем ограничение употребления углеводов, свидетельствует американское исследование.
Ученые тщательно проанализировали результаты людей, которые придерживаются контролируемых диет, исследовав каждый кусочек пищи, каждую минуту упражнений и каждый их вдох и выдох.
Обе диеты, проанализированы Национальным институтом здоровья, способствовали потере веса при уменьшении калорий, но люди худели больше, если сокращали потребление именно жиров.
Ранее утверждалось, что ограничение углеводов является лучшим способом избавиться от лишнего веса, ведь это меняет обмен веществ в организме.
Химические процессы
Существует теория, что уменьшение углеводов способствует снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, способствует уменьшению жировой ткани.
"Все эти вещи действительно происходят при уменьшении углеводов, и вы действительно теряете вес, но не так сильно, как тогда, когда ограничиваете употребление жиров", - говорит ведущий исследователь доктор Кевин Холл из американского Национального института диабета, желудочно-кишечных и почечных болезней.
В рамках исследования 19 людям, страдающим от ожирения, сначала давали 2700 калорий в день.
Затем, в течение двух недель они придерживались диет, в которых количество потребленных калорий сокращалось на треть, путем уменьшения либо углеводов, либо жиров.
Ученые проанализировали количество кислорода и двуокиси углерода, которые выдыхали участники исследования, а также содержание азота в их моче, чтобы точно рассчитать химические процессы, происходящие в их организмах.
Результаты, опубликованные в издании Cell Metabolism показали, что после шести дней каждой диеты те, кто сократил потребление жиров, потеряли в среднем 463 грамма жира - на 80% больше, чем те, которые уменьшили потребление углеводов и в среднем теряли 245 граммов.
Копірайт зображення Science Photo Library Image caption Эксперты говорят, что наиболее эффективной является та диета, которую вы сможете соблюдатьВпрочем, доктор Холл говорит, что нет никакой "метаболической" причины выбирать низкоуглеводную диету.
В то же время исследования показывают, что в реальном мире, где диеты менее строго контролируются, люди могут потерять больше веса за счет снижения потребления углеводов.
Доктор Холл рассказал сайту BBC News: "Если легче придерживаться одной диеты, чем другой, и в идеале делать это постоянно, то вам лучше выбрать эту диету".
Сейчас он анализирует результаты томографии головного мозга участников, чтобы лучше понять влияние диет.
"Развенчанные" представления
Доктора Сьюзен Робертс и Саи Дас из Университета Тафтса в комментарии отметили, что дискуссия вокруг диет была источником "интенсивных споров".
Они говорят, что исследование "развенчало" многие представления о том, что низкоуглеводные диеты являются лучшими, но о долгосрочном влиянии говорить пока рано.
Исследователи добавляют: "Важнейшим тезисом сейчас, пожалуй, является, что некоторые углеводы вполне приемлемы, особенно здоровая пища из цельного зерна с низким гликемическим индексом".
Профессор Сьюзан Джебб из Оксфордского университета говорит: "Исследователи пришли к справедливому выводу, что лучшей диетой для похудения является та, которую вы сможете соблюдать".
"Все диеты "работают", если вы будете придерживаться плана питания, который сокращает калории, будь то от жиров или от углеводов. Ведь легче говорить, чем на самом деле соблюдать диету, особенно учитывая длительное время, необходимое для похудения", - считает исследователь.
А задумывались ли вы, что из них наносит больший вред здоровью. В самом деле, что вреднее – углеводы или насыщенные жиры? Относительно недавно ученые провели новое исследование, в рамках которого внимание было уделено вопросу насыщенных жиров. Они попытались оценить то, каково влияние содержания данных элементов в рационе на их концентрацию в крови человека, таким образом питающегося. Как удалось сделать вывод ученым, в случае, если в пище число насыщенных жиров вырастет вдвое, а то и в три раза, с кровью не произойдет никаких изменений в аспекте концентрации именно этих элементов. А вот увеличение количества углеводов, как удалось уточнить параллельно, ведет к тому, что в крови количество жирной кислоты растет устойчиво – а именно она, как уже давно известно медикам, напрямую связана с увеличением шанса развития диабета, кроме того, заболеваний сердца и сосудов. Все результаты, что были получены исследователями, обществу были представлены в издании PLOS ONE.
Где и как проводились исследования о вреде жиров и углеводов?
Вопрос вреда жиров и углеводов организму, оказался в центре внимания ученых университета, что расположен в Соединенных Штатах Америки, в Огайо. В рамках программы было отобрано 16 волонтеров, все они страдали метаболическим синдромом. Было поставлено шесть исследований, каждое из которых потребовало трех полных недель. За это время добровольцам была предложена пища, где по прошествии времени постепенно количество углеводов становилось больше при том что общий процент содержания жиров уменьшался, в том числе насыщенных. Было испробовано несколько разновидностей диет, но во всех них количество калорий, содержание белка было равноценным. Диета с самого начала была низкоуглеводной, содержание в пище жиров также было низким. После этого доля насыщенных жиров постепенно росла – практически в два раза, по достижении пика – снижалась до значения, меньшего, нежели начальное. А вот количество потребляемых углеводов росло более чем внушительно – в концу программы их концентрация была больше начальной в семь с небольшим раз.
Как удалось сделать вывод врачам, изучив информацию, полученную в ходе исследования состояния пациентов, вне зависимости от того, что уровень насыщенных жиров менялся, в плазме крови их концентрация сохранялась постоянной. Когда волонтеры получали диету, преподающую сокращенное количество потребляемых углеводов, в их крови уменьшалась концентрация пальмитолеиновой жирной кислоты, а она там присутствует, как давно известно медикам, лишь в том случае, когда у человека был нарушен обмен в организме углеводов. Данная кислота, как уверены медики – это маркер употребления человеком углеводов. Вот и думай теперь, что выбрать –
Выбирая продукты, мы интересуемся их калорийностью и процентом содержания жиров и углеводов. Ведь эти составляющие повышают калорийность продуктов и могут привести к ожирению. Давайте попробуем разобраться, можно ли отказаться от жиров или углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам. Что полезнее жиры или углеводы?
Для чего нужны жиры?
При желании похудеть человек чаще всего отказывается от жиров. Действительно, зачем пополнять запасы того, чего у нас и так предостаточно? Однако жиры делают пищу более сытной и именно с этими элементами в наш организм поступают такие витамины как А, Е и Д. Калорийность жиров очень высока и она выше в два раза, чем у углеводов. Существуют животные и растительные жиры. К первым можно отнести сливочное масло или свиной жир. Растительные жиры содержатся в маслах растений. Также жиры можно поделить на насыщенные и ненасыщенные.
Животные жиры, или например, говядина, могут приводить к нарушению обмена веществ. Они повышают уровень холестерина и могут привести к атеросклерозу. Именно поэтому не стоит употреблять в большом количестве жирное мясо. В растительных жирах нет холестерина и они менее опасны для нашего организма. Употребляя исключительно растительные жиры, можно снизить холестерин и «подлечить» сосуды. В рационе человека обязательно должны присутствовать растительные жиры, а вот животные необходимо сократить до 30 процентов.
Животные жиры входят в состав продуктов, которые мы употребляем ежедневно – колбасы, сыры, сливочное масло и жирные сорта мяса. Растительными жирами богаты орехи и каши. Употреблять растительные жиры лучше всего в свежем виде. Под тепловой обработкой их свойства разрушаются, и они могут стать вредными. При недостатке жиров в организме могут возникнуть проблемы с нервной системой и иммунитетом. В то время, как избыток животных жиров приводит к атеросклерозу, проблемам с сердечной системой и ожирению.
Для чего нужны углеводы?
Углеводы поставляют в наш организм энергию. Простые углеводы – это глюкоза, лактоза, сахароза, а сложные – клетчатка, крахмал и гликоген. Почти все простые углеводы поступают в наш организм посредством кондитерских изделий. Сложные углеводы содержатся в кашах, картофеле и хлебе. Клетчатка и пектин, которые относятся к сложным углеводам, считаются балластными веществами, которые необходимы для пищеварения. Они нормализуют обмен веществ, снижают уровень холестерина и выводят из организма вредные вещества.
Чтобы не столкнуться с ожирением и сбоем в обмене веществ, лучше всего употреблять сложные углеводы, которые содержатся в большом количестве в кашах и овощах. Недостаток углеводов может стать причиной нервных расстройств, а также истощения. Человек становится слабым и испытывает трудности при умственном и физическом труде. Недостаток клетчатки чаще всего приводит к нарушению пищеварения и увеличивает риск рака кишечника. Избыток простых углеводов приводит к лишнему весу, атеросклерозу и сахарному диабету.
Для того, чтобы организм мог нормально развиваться и функционировать, не стоит отказываться от углеводов и жиров. Стоит заменить простые углеводы на сложные, и отдать предпочтение растительным жирам. Данные элементы необходимы для нашего организма и отказ от них вызовет сбой в обмене веществ.